「ホットヨガって本当に痩せるの？」
「ホットヨガってただたくさん汗を書くだけじゃないの？」
「ホットヨガでダイエットを頑張りたいけど、効果が感じられるような通い方があれば知っておきたい」
こういった疑問に今回答えます。
✔︎本記事の内容
結論ですが、ホットヨガはダイエットに効果的です。
ホットヨガの1時間あたりの消費カロリーは300kcalといわれいます。
茶碗1杯250kcal、1万歩相当の消費カロリーです。
そりゃ痩せるわけです。
私はヨガ歴10年。
フィットネスクラブやホットヨガスタジオのレッスンを100回以上受けてきました。
結果、めでたくダイエットに成功したんです。
リバウンドは全くしていません。結構、ビックリしています。
ヨガが私にとってもう欠かせないものとなり、そのままの勢いでインストラクター養成プログラムを修了しRYT200を取得しました。
もちろん、ホットヨガも継続しています。
そんな私のホットヨガでの体験も交えながら、エビデンスに基づきながらホットヨガでダイエットができる話をします。
本気で痩せるぞという方、どうか、3分だけ私にください。
ホットヨガのダイエットは1ヶ月に-1kgが1つの目安
ホットヨガはじっくり継続することでダイエットが可能です。
体重の減らし方は1ヶ月-1kgのイメージです。
「どれくらいで効果を感じられるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
おそらく、半年通う頃には体型の変化を感じられるでしょう。
パーソナルジムは1ヶ月で-10kgが可能ですが、ホットヨガはゆっくりじっくり、着実に痩せます。
ちなみに、私の場合は4〜5ヶ月目くらいには周りから「痩せたんじゃない？」といわれるようになりました。
職場の制服のスカートもゆるくなり、サイズが1段階変わりました。
普段デスクワークで腰や肩もどうしても固まりがち、そんな私もホットヨガに通うことで筋肉がほぐれて徐々にしなやかなカラダになりました。
身体の歪みも矯正されて、腰痛改善などにも効果があったことを実感しています。
参考までに、他の方のダイエット経験も記載しますね。
ホットヨガで痩せた人の声は多く聞くため、ダイエットは十分期待できるといえるでしょう。
【公認】ヨガ全般がダイエットに効果的というエビデンスがあります
ヨガは体重を減らすのに有用であるというエビデンスがあります。
以下、厚生労働省の管理するホームページの内容の一部です。
2013年、NCCIHが助成するレビューでは、ヨガを基本とした17の体重管理プログラムに着目し、ほとんどのプログラムにおいて体重が少しずつ緩やかに減少することが認められました。最良の結果が得られたプログラムには、少なくとも以下の要素がいくつか含まれていました。
・より長く頻繁に行うヨガ
・より長時間行うプログラム
・ヨガの考えを取り入れた食事
・家での実践
など
2016年の別のレビューでは、太り過ぎまたは肥満の人を対象とした10件のヨガ研究に着目し、ヨガの実践は体格指数（BMI、身長と体重に基づく肥満度の測定値）の減少に関連していることがわかりました。
ホットヨガも含めたヨガ全般において、ダイエット効果は十分に期待できるのです。
ヨガが痩せるのは分かった。ホットヨガのことをもっと教えてちょうだい！
ホットヨガでダイエットが成功できる根拠は？
ホットヨガにはさまざまな効果があるため、ダイエットできます。
すぐ目に見えない効果もありますが、確実に身体は変化しているということを事前に知っておくと、じわじわと変化を感じられるでしょう。
ちなみに、運動した後の疲労感やスッキリ感は、その日にすぐに体感できるかと思います。
これがクセになり、ホットヨガにハマり、痩せる人が多いと感じます。
代謝が上がり痩せる身体に
ホットヨガは、ヨガの効果を高められるため、ダイエット効果をより感じられます。
固まった筋肉を暖かい温度でほぐすことでしっかりと動かせるためです。
しっかり動かせることでインナーマッスルが鍛えられて、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくて痩せやすい身体になることが期待できます。
便秘の解消を助ける
ホットヨガヨガは自律神経を整えて便秘を解消する効果が期待できます。
また骨盤を調整したり、下半身も含めてバランスよく効かせる動きによって、歪みを解消させ内臓の動きを促す効果も期待できるのです。
便秘は食生活の改善を基本としつつ、運動を取り入れることも大切といわれています。
運動を行うことで、腸の動きが促されて排便につながります。
私も、実際にヨガを始めてから便秘が解消されました。朝にお通じがでることが習慣になりました。
無理なダイエットは便秘を招くという話も聞いたことがありますが、ホットヨガなら健康的に痩せられそう。
ストレス解消
ヨガには、ストレスを和らげる効果が期待できます。
ストレスによる暴飲暴食や、生活習慣の乱れを整えることが可能です。
例えば、生活状況に関連する不安や抑うつ症状の管理をサポートすることが明らかになっています。
また、深い瞑想を取り入れたヨガも、自律神経を整えることを助けます。
一度体験してみて欲しいのですが、ホットヨガで汗をたくさんかくと、とにかくスッキリするんです。
大手ホットヨガスタジオのLAVAのコンセプト「汗と一緒に悩みを流そう」がまさに体験できます。
扉を開けてスタジオに入った瞬間から、現実を忘れられる。考えたくても考えれられません。
ヨガ自体にリフレッシュ効果があるのはもちろん、たくさん汗をかきながら運動できることで頭がスッキリして心が穏やかになり、自然と食生活も整ってくる気がします。
肩こりや肌の乾燥など現代人の身体の悩みを一気に解消
ホットヨガに通うと、一言でいうと「健康になる」と感じる方が多いです。
だからこそ、ここまで多くの人を虜にしているのでしょう。
肩こりや肌の乾燥など年齢関係なく多くの女性が感じる悩みも、気がついたらなくなります。
体を温めることで可動域が広がり、肩甲骨などをしっかり動かせることで肩こり改善が期待できます。
また、汗をかくことで美肌効果ものぞめるため、ホットヨガは現代人のあらゆる悩みを手放せる場としておすすめです。
初心者もダイエット効果が感じられる通い方
ホットヨガは確かに痩せられますが、効果をしっかり感じるためにはいくつかのポイントをおさえる必要があります。
確実に実践できるように、具体的に解説します。
週2〜3回が目標だけど、まずは週1回からでOK
ホットヨガは週に2〜3回程度通うのがおすすめです。
ちなみに、米国の調査によると
ビクラムヨガは軽度から中程度の強度の運動の要件を満たしており、理論的には週に数回実践すれば体重維持や減量に利用できる可能性がある。
と示唆されているため、余裕があれば週に数回というのも良いでしょう。
ただし、働きながらの場合には、あまり無理しすぎない方がよいため、まずは週1回からでもよいかもしれません。
週1回：運動を始めたい、ホットヨガをストレス解消やヨガを楽しむ機会にしたい
週2回：運動習慣を身に付けたい、ヨガを少し深く頑張りたい
週3回：本格的にダイエットをしたい、筋肉量を増やしたい
ちなみに、ホットヨガが好きな方の中には「1日に2レッスン受ける」という方もいますが、体への負担を考えると個人的には1日1レッスンがよいかと思います。
長期間かけて、じっくりタイエットをする心構えで焦らず通うとよいでしょう。
食事の管理も結構大切：運動2割・食事8割
ホットヨガ×食事管理は初心者もしっかり痩せるコツです。
では、ここでちょっとクイズさせてください。
「野菜とたくさん食べればOK」
「炭水化物は極力食べない」
「カロリー以内であればどんな食べ方でもOK」
この中に正解はあるでしょうか。
（ヒント：私は昔、正解があると思いました。）
・・・正解ですが、厚生労働省によるとこれらはすべてNGだそうです。
タンパク質（50〜65%）、脂質（20〜30%）、炭水化物（13〜20%）の三大栄養素のバランスがすぐれた食事が良いとのこと。
専門的な知識に基づかずに極端なダイエットをすることは、逆にキケンですね。
外食よりも自炊を増やす、などはとてもよいかと思いますが。
（私もホットヨガを始めて、平日はなるべく100％自炊、土日の昼は外食OKという感じにして痩せました。）
筋肉を作るためにも様々な栄養素が必要なので、バランスよく食べて緩やかに痩せることがリバウンドも防ぐ秘訣かなと思います。
ちょっとした注意⚠️ ：レッスン前後は食事を取らない
ホットヨガの前後は食事を摂らないことが、健康的に楽しむコツです。
レッスン前2時間に食事をしない方がよい理由は、ホットヨガをなるべく空腹の状態で受けるためです。
食べ物の消化にはおおよそ2時間かかるといわれています。
仮に満腹の状態でレッスンを受けると気持ち悪くなるおそれがあります。
ホットヨガに限らず、常温のヨガでも同じです。
また、ホットヨガを行った後は身体が栄養を吸収しやすい状態になっているため、2時間程度空けてから食事をしましょう。
臓器の働きが活性化され、血流も良くなっています。
脂肪分の多い食事は控えて、タンパク質を意識しつつバランスのとれた食事が大切でしょう。
甘いものやアルコールにも要注意です。
なお、ホットヨガスタジオでプロテインを摂取している人はあまり見かけません。
しかし、なるべく効果を実感したい場合には、取り入れてみてもよいかもしれません。
水分摂取を忘れない：1Lが目安
ホットヨガの際には1L程度のお水があるとよいです。
例えば大手ホットヨガスタジオのLAVAさんは1Lの水を販売しています。
「1Lはさすがに多いのでは？」と思うかもしれませんが、実際飲み干してしまうほど汗をかきます。
※私は500mlの水筒を持って行っていくこともたまにありますが、足りません（笑）
300mlの水筒を間違えて持って行ってしまったときにはレッスン前半でなくなってしまい。
さすがに「やっちまった…」と思いました。
というか、危なかったと思います。
ホットヨガは思っている以上に大量の汗をかきます。
脱水症状になることを防ぐためにも、心置きなくヨガに集中するためにも、水分をこまめに摂取しましょう。
※ちなみにLAVAの体験では水1Lが無料でついてくるので、まずはウワサの滝汗がどのようなものかを体感してみるのもアリかと思います。
お水はレッスン中のインストラクターの指示通りに取ればOKです！
好きなヨガウェアを買う：1着じゃなくても◎
ズバリ、ホットヨガの継続のための1つの手段が「好きなウェアを買う」です。
ホットヨガは確かに痩せる効果が期待できますが、「1ヶ月で-10kg」のようなダイエットには不向きです。
継続することでじわじわと効果が出てきます。
スタジオに実際に行ってみるとわかりますが、みなさんそれぞれが好きなウェアを着ています。
基本は下半身はレギンス、上半身はスポーツブラのようなもの、というスタイルが多いです。
ヨガウェアはボディラインがくっきりするので、着る機会を持つことで意識が高まりやすいのも良いですね。
男性なら、半ズボンにTシャツという方が多いです。
・発汗性に優れたもの
・動きやすいもの
これらをすすめる方もいますが、ヨガウェアとして売られているものであればなんでも大丈夫かと思います。
ユニクロやguでヨガをする方もいますので、好みのウェアを選んでおしゃれも楽しんでください。
補足：ホットヨガに通ってもどうしても痩せない場合は？
ホットヨガにせっかく通ったのに、痩せなかったら、という心配もあるかもしれません。
痩せないのには必ず原因があるため、焦りたくなる気持ちを抑えながら以下のことを見直してみてください。
【ホットヨガの受け方】頻度を増やす、強度を合うものにする
ホットヨガの頻度を、もう少し増やしてみましょう。
もし、今週に1回であれば、週に2回に増やしてみると、基本的には痩せやすくなるでしょう。
また、ただ参加するのではなく、呼吸と連動させながら、無理のない範囲で正しくポーズをとることを意識してみるとよいかもしれません。
強度もできるだけあげると消費カロリーを増やせます。
ちなみに、必ずしもインストラクターと同じようにポーズがとれなくても全然OKです。
ヨガは自分の身体の声を聞きながらやることがとても大切です。
可動域や筋肉量、その日の体調などに合わせつつ、少しだけチャレンジしていくことを続けていきましょう。
【生活】食事と睡眠を見直す
ヨガでインナーマッスルなどの筋肉をつけて基礎代謝を上げて、健康的に痩せられる身体作りができます。
ただし、「ホットヨガで痩せた分、たくさんたべちゃおう」では、本当に痩せません。
消費カロリー以上に多くのカロリーを摂取してしまっていては、ダイエット成功は難しいです。
メリハリをつけつつ、炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスを適度に意識しながら（ご飯➕カップラーメンとかはNGですかね、大好きな組み合わせですが。）、まずは週1日からホットヨガをする習慣を始めてみるのがおすすめです。
【マインド】焦らず楽しむ
ホットヨガを楽しめば、身体の変化を自然と感じられるでしょう。
即効性はなく、すぐには痩せませんが、
「身体が軽くなって、楽になった」
「筋肉量が増えて、ポーズも撮りやすくなってきた」
など、変化に気づければ、ますます楽しくなり続けられます。
普通の人がホットヨガを始めたからと言って、いきなりガッツリ痩せることはどうしても難しいです。
しかし、継続することで身体やマインドが着実に変化して、ヨガと出会う前の自分とは違う姿になれるでしょう。
まとめ：食事コントロールしつつホットヨガを楽しむ
記事のポイントをまとめます。
・【公認】ヨガはダイエット効果が期待できる
・ホットヨガは1ヶ月で-1kgなど緩やかに、長期で大きく痩せられる
・筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼しやすい身体になる
・週2〜3回程度が効果的だが、最初は1回からまずは習慣づけることも1つ
・食事管理は必須。バランスよく。極端な糖質ダイエットなどはしない
・好きなウェア、呼吸に合わせた心地よい動きで楽しく継続する
ホットヨガを含めたヨガは、ダイエットに効果があります。
ヨガのインストラクターの方も、みなさんとてもスタイルがよいです。
炭水化物、脂肪、タンパク質のバランスを適度に意識しながら、まずは週1日からホットヨガをする習慣を始めて様子を見てみるのがおすすめです。
コメント